念念要罢黜抗炎饮食深爱五月，不一定必须选择价钱较贵的食物，也不一定必须颠覆深广的饮食民风。征询讲明，惟有给深广主食作念一个小的转换，就能在40天内让全身炎症显豁下落！这种“矿藏”食物许多东说念主齐没吃够！

主食一个小转换，全身炎症齐下落！

2024年9月10日，齐门医科大学的征询东说念主员在海外生物学领域巨擘期刊《氧化归附生物学》（Redox Biology）上发表的最新征询显露，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能镌汰全身炎症水平。

征询东说念主员分析了北京市120名中老年参与者，平均年齿为64岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物铺张对免疫炎症的影响。参与者被立时间2组：

1.全谷组：全谷物、糙米等；

2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食干预6周后，征询东说念主员对轮回炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显耀低于精制谷物组。

进一步分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显耀高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠说念微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫调整和抗炎作用。

总的来说，这项征询显露，在不转换合座饮食民风的情况下，暗网人兽只需用全谷物代替主食，就能显豁镌汰全身炎症水平。

粗粮≠全谷物，许多东说念主吃错了

“全谷物即是粗粮吧？”许多东说念主齐会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一趟事。

全谷物最大的特色就在一个“全”字上，许多东说念主在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗食粮物，有可能齐不是全谷物。

全谷物是指未经风雅加工或虽经碾磨（翻脸或压片等）搞定仍保留了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的养分素的耗损。

谷胚：含有卵白质、脂肪、多不有余脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物资等深爱五月。

胚乳：含有淀粉和极少卵白质等。

糊粉层：含有卵白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物资等。

谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物资、植死亡学物。

图片开首：东说念主民日报健康客户端

全谷物对东说念主体平正太多了！

1防守健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物比拟更有助于阻挡体重。

2镌汰心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能镌汰血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3镌汰糖尿病风险

全谷物的消化经受速率比精制谷物慢，因此可以降速葡萄糖的经受，有助于阻挡血糖、改善胰岛素敏锐性。

4镌汰患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物资在消化说念的停留技能，况且其中的膳食纤维在肠说念中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以镌汰肠说念癌症风险。

5有益肠说念健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，举例，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不仅有意于镌汰心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠说念有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可促进肠说念菌群的久了性和各类性，从而镌汰肠说念疾病风险。

健康吃全谷物，记取这4点

1“全谷物+细粮”搭配吃

提倡全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭齐是保举的作念法。接受电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能作念出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机制作五谷豆乳或杂粮米糊亦然可以的选择。

2秩序渐进食用

刚开动尝试的东说念主群可从极少慢慢加多，从口感相对软糯慢慢过渡至粗硬。因为全谷物中含有无数膳食纤维，会对胃肠说念变成一定的压力。特别是关于老年东说念主、儿童及消化功能较弱的东说念主来说，不成过量食用。

3学会挑选全谷物食物

市集上种类粘稠的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不一定齐是全谷物食物。

念念搞明晰它们到底算不算全谷物食物，最方便有用的要道即是看清食物标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

4不要自行加调料

有些东说念主在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，心爱在内部加点“料”，比如喝各类杂粮粥要放白糖、作念杂粮主食馅料加许多油、盐，这些齐要尽量幸免。吃杂粮时尽量恪守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

裁剪/王静深爱五月