连忙就要过年了小色哥，各人仍是开动准备年货了吧。

坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃除外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等入口的坚果也颇受迎接。

齐说坚果养分好，到底好在那里呢？如若在坚果中来个PK，谁能胜出了？整个来望望吧

为什么保举吃坚果？

中国住户膳食指南保举，每周吃50-70g坚果，平均每天 傍边

但根据探询，中国东说念主闲居的坚果摄入量每天只须3.6克傍边 [1]。

坚果养分丰富，频繁吃坚果不仅可以补充多种必需的养分素，而且对健康有保护作用[2，3]。

列国膳食指南、多样健康组织齐饱读动各人常吃这类食品，大名鼎鼎的地中海饮食中，坚果种子类食品亦然要害的构成部分。

坚果对健康有益的因素包括：

卵白质

坚果的卵白质含量不输簇新的肉蛋奶。 而且，跟肉类比较，坚果补充卵白质还有以下上风：

不迷漫脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不迷漫脂肪酸，迷漫脂肪酸含量很低。

膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于裁汰胆固醇，还能增多饱腹感减少进食量。

植物甾醇

植物甾醇有裁汰胆固醇的作用

维生素E

维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损害。

此外，坚果亦然B族维生素、硒、镁、钾等微量养分素的精雅无比开端。

哪种坚果养分更好？

为了让各人了解哪些坚果养分更好，我们分析了21种常见坚果的养分档案，整个来望望吧。

大无数坚果是树木的种子，花生是豆科植物的种子；一般称为“种子”的食品，则是蔬菜 (比如南瓜、紫苏) 、花草 (比如向日葵) 等植物的种子。

橡子、莲子、芡实、 (白果) 亦然多样植物的种子，但它们的养分构成有很大死别： 脂肪少(＜3%），淀粉多，更接近主食。 是以，这里就不放在整个比较了。

坚果的卵白质

坚果的卵白质含量不比簇新的肉蛋鱼低：簇新肉类的卵白质含量在10~20%不等，鸡蛋的卵白质含量在13%傍边。

除了上榜的5位，亚麻籽、、芝麻、葵花子的卵白质含量齐达到了20%以上，跟瘦猪肉差未几。

核桃、山核桃、高亢果、紫苏籽的卵白质含量也齐在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

坚果的脂肪

俗语说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4齐是油了。

这5种坚果亦然坚果中热量最高的。

油脂含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

是以，坚果虽好，但吃的时分真是要详实份量。

单不迷漫脂肪酸

油酸是坚果中主要的单不迷漫脂肪酸，亦然橄榄油中含量最多的不迷漫脂肪酸。

常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不迷漫脂肪酸有益于心血管健康。 天然了，别忘了这有个前提：代替通常量的迷漫脂肪，暗网人兽而且杀青膳食中的总脂肪。

最近多样 “高油酸花生油” 、 “高油酸葵花籽油” 的告白许多，不知说念各人有莫得钟情到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些选育出来的特殊品种，这些品种的亚油酸(一种n-6多不迷漫脂肪酸)含量大为裁汰，单不迷漫脂肪酸含量大大增多。

这么带来了两个克己： 一是升迁了油的剖判性，二是有益于裁汰饮食中的n-6/n-3的比例。

如若你家里心爱用葵花籽油、花生油作念菜，或者有吃花生酱的民风，可以辩论替换成高油酸的，是有益健康的。

过年常嗑的三种瓜子，我们对它们的品种不是太了了，暂且看下究诘数据简略有个了解吧。

这3种瓜子的 亚油酸含量齐差未几，葵花子和南瓜子有比较多油酸；南瓜籽的α-亚麻酸含量略高一些，是以n-6/n-3比例略低一些。是以南瓜子好像是个可以的选拔。

n-3多不迷漫脂肪酸

坚果中的n-3是α-亚麻酸（ALA）这种多不迷漫脂肪酸。

富含α-亚麻酸的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽值得拿出来说说；再有即是核桃，其他的就根柢不值得一提。

我们常吃的3种核桃：大核桃、小核桃(临安山核桃)、好意思国山核桃(碧根果)，大核桃的脂肪酸构成澄莹不同于其他两种。

不外，补充ω-3照旧吃鱼效果高；素食者，或者不成频繁吃到海鱼的东说念主，可以辩论选拔这几种坚果。

坚果的膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量齐罕见高。

补纤维又不思吃太多油，选形体小的坚果比如亚麻籽和芝麻，罕见“合算”——摄入通常的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

许多东说念主说“吃芝麻通便”，是有一定道理的。隐约油脂、隐约纤维，齐容易便秘，而芝麻，这两样齐能给你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、高亢果，纤维含量齐在10g/100g傍边；瓜子“三昆季”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%傍边，也算高纤食品了。(糙米的纤维含量也只须3%傍边）。

坚果的钙含量

几种小种子的钙含量齐卓绝丰富。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

诚然接收率不如乳钙，但胜在量大。

坚果的硒含量

硒是一种抗氧化因素，而且对男性生殖健康很要害，硒隐约可能导致精子活力低下、荒诞等。

巴西坚果罕见富含硒，根据好意思国食品因素表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高得惊东说念主。

根据中国住户膳食养分素参考摄入量，硒的逐日保举摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。 是以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。

坚果的钾含量

钠(盐)吃的太多、，齐会增多高血压的风险。

而这，这恰正是我们许多东说念主的近况。

探询表露，中国东说念主每天钠的平均摄入量朝上了5000mg，钾只须1600mg傍边。(钾的逐日保举摄入量是2000mg，钠是1500mg)

常见的坚果&种子中，高亢果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量齐很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般生果的2~5倍。

不外，坚果吃的量会比蔬菜生果少，是以照旧要怜爱蔬果的摄入。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也齐很丰富，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增多，健康价值也大扣头了，铭记选原味的坚果。

坚果的镁含量

镁对骨骼、心血管健康齐至深要害。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜齐富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

坚果的维生素E含量

维生素E对生殖系统健康很要害，亦然一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的养分素，在植物油中含量比较高，我们中国东说念主民风用植物油作念菜，是以饮食里不太缺维生素E。

坚果的烟酸含量

烟酸（维生素B3），是B族维生素中东说念主类需求最多的（是其他的10倍）

多样坚果中，花生的烟酸含量最为隆起。

抗氧化智商

这方面的数据不是太全，给各人一个参考。

挪威学者比较了种16种坚果和种子食品的抗氧化智商，排第一的是带皮的大核桃，其次是带皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也可以。

小结一下

坚果养分实在比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要详实适量吃。

由于养分丰富，是以诚然吃的未几，也能起到扶助补充多种养分素、改善饮食质料的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木齐是比较可以的选拔。铭记选拔原味的，少吃或幸免特地加糖、油、盐的坚果。

你家年货必吃的坚果是哪种？

参考贵寓

[1]中国住户膳食指南科学究诘论述2021，中国养分学会编辑[2]食品与健康——科学根据共鸣，[ 3]Ros， E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition， 113(S2)， S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924[4]中国食品因素表第6版[5]好意思国农业部食品因素数据库[6]日本食品因素数据库

剪辑 | 山楂

忖度打算 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调整淡薄

不成取代大夫对特定患者的个体化判断